Utilizando carbohidratos en su programa de ejercicios

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Por Florence Griffith Joyner, John Hanc, Jackie Joyner-Kersee

Algunos corredores eligen los alimentos adecuados para comer el día anterior y la mañana de una carrera y son diligentes en la ingesta de líquidos durante la competición. Pero muchos de esos mismos corredores no comen de forma tan “inteligente” en esas semanas entre carreras.

Los hábitos alimenticios pueden afectar el rendimiento y, lo que es más importante, la salud general. Un lugar sólido para empezar es con la regla de los carbohidratos! Debido a que los corredores constantemente deben “mantener el horno encendido” (usted quema alrededor de 100 calorías por milla de carrera), siga una dieta que sea de aproximadamente 60 por ciento de carbohidratos.

Los maratonistas tienen una buena razón para devorar grandes tazones de pasta y trozos de pan la noche antes de abordar 26.2 millas de carrera: Los carbohidratos, o carbos como los llaman los atletas de resistencia, son la principal fuente de energía del cuerpo. El motor de un corredor típico funciona lo suficientemente caliente como para quemar grasas y proteínas también, pero el cuerpo de trabajo prefiere alimentarlo con carbos.

Los nutricionistas dividen los carbohidratos en dos campos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se encuentran en los refrescos, las barras de dulce y los pasteles. Como regla general, los carbohidratos simples no son la mejor fuente de energía porque a menudo traen consigo un alto porcentaje de grasa, como lo que se encuentra en una docena de donas, por ejemplo.

Los carbohidratos simples también pueden contener mucho azúcar. Si un alimento tiene grandes cantidades de calorías de grasa y azúcar, es poco probable que esa fuente en particular contenga una cantidad significativa de vitaminas, minerales o fibra. Los nutricionistas dicen que este tipo de alimentos contienen “calorías vacías”.

Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido de azúcar tienen mucho que ofrecer en forma de minerales o vitaminas. Ciertas frutas, como plátanos, naranjas, manzanas y pasas, se descomponen en fructosa (un azúcar natural de la fruta), pero son buenas fuentes de carbohidratos. Este tipo de frutas son mejores opciones de bocadillos que los alimentos cargados de grasa como las barras de caramelo.

Algunos atletas creen que la miel -porque es más natural- tiene más mérito nutricional que el azúcar blanca refinada. Pero la miel, el jarabe de arce y el azúcar (morena o blanca) son igualmente deficientes en términos de vitaminas o minerales. Sin embargo, el azúcar moreno tiene una pequeña cantidad de calcio.

Carbohidratos complejos

Las buenas fuentes de carbohidratos complejos incluyen granos, panes, verduras y frijoles. Estos alimentos tardan más tiempo en convertirse en glucosa (azúcares) y luego se almacenan como glucógeno (azúcares almacenados en la dieta) en los músculos o en el hígado, para ser utilizados como energía cuando se les pide durante la actividad física.

Los corredores normalmente comen muchos carbohidratos, pero aún así es fácil quedarse sin la mejor fuente de combustible del cuerpo. Como mencionamos, los corredores queman alrededor de 100 calorías por milla. Si usted está entrenando para un maratón de 10-K, medio maratón o maratón y corre hasta 30 a 40 millas por semana en preparación, entonces está quemando muchas calorías.

Un músculo”entrenado” puede almacenar más glucógeno que un músculo”no entrenado” – en algunos casos, 50 por ciento más. Así que si usted corre consistentemente, sus músculos aprenderán a almacenar más energía. Cuanto más glucógeno puedan almacenar los músculos, más tiempo podrán funcionar.

Para mantenerse al día con las calorías quemadas, un corredor que pesa 150 libras necesita ingerir entre 2,500 y 5,000 calorías por día. Teniendo en cuenta que un corredor quema alrededor de 100 calorías por milla, obviamente un maratonista profesional que entrena 100 millas por semana tiene mayores necesidades que el corredor de fitness que registra 30 millas por semana.

El truco es limitar (pero no eliminar) el número de calorías de grasa en su dieta diaria.

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