Rutinas de entrenamiento en circuito para entrenamientos de abdominales, glúteos y espalda baja

El entrenamiento de circuito es un gran entrenamiento para desarrollar abdominales fuertes, glúteos y músculos de la espalda baja. (¿Y quién no quiere buenos abdominales, un buen trasero y una espalda baja saludable?) La siguiente lista no incluye todos los ejercicios de abdominales, glúteos y espalda baja, pero es un buen comienzo.

Configurar las estaciones de Pilates para que funcionen en tu núcleo es una excelente opción de entrenamiento de circuito. Para obtener la información completa, compre una copia de Pilates For Dummies de Ellie Herman (publicado por Wiley).

  • Crujido básico: Las abdominales trabajan principalmente la región superior del abdomen. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a lo ancho de las caderas. Coloque las manos extendidas hacia las rodillas, a través del pecho, por encima de la cabeza o detrás de la cabeza para que los pulgares queden detrás de las orejas, dependiendo de lo que le resulte más cómodo. No te ates los dedos. Estire los codos hacia los lados, pero redondeados ligeramente hacia adentro. Incline el mentón ligeramente, dejando unas pocas pulgadas de espacio entre el mentón y el pecho. Tire suavemente de sus abdominales hacia adentro. Enróllese hacia arriba y hacia adelante para que la cabeza, el cuello y los omóplatos se levanten del piso. Sostenga por un momento la parte superior del movimiento y luego baje lentamente hacia abajo. Repito.
  • Levanta la pierna: La pierna levanta el trabajo principalmente la parte inferior del abdomen. Acuéstese boca arriba y coloque las manos, con las palmas hacia abajo, debajo del área donde se encuentran la pelvis y la parte baja de la espalda. (Busque un lugar donde sus manos estén cómodas.) Tire de sus abdominales. Levante las piernas (las rodillas pueden estar ligeramente dobladas) a unas 12 pulgadas del suelo y sosténgalo. Baje las piernas hasta apenas por encima del piso y luego levántelas de nuevo a 12 pulgadas. Repito.
  • Colgar abdominales: Los abdominales colgantes trabajan la región inferior de los abdominales. Usando una barra de tracción o un aparato colgante (pregunte en su gimnasio), cuelgue de la barra, tire de sus abdominales y luego levante las rodillas hacia el pecho, metiendo la pelvis por debajo y haciendo que su columna vertebral se redondee. Baje las piernas lentamente hasta la posición de suspensión. Repito.
  • Rizos oblicuos: Estos rizos trabajan los oblicuos, los lados de la sección media del área central. Acuéstese sobre su lado derecho con los brazos cruzados frente a usted. Doblando de lado a la cintura, levante la parte superior de su cuerpo del suelo unas cuantas pulgadas. Es posible que necesite sujetar los pies debajo de una barra o de un mueble resistente. Repito. En el segundo circuito, acuéstese sobre su lado izquierdo.
  • Extensión de la espalda: Las extensiones de espalda son un gran ejercicio para su espalda baja. Acuéstese boca abajo, mirando hacia el suelo, con los brazos extendidos hacia adelante, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas hacia atrás. Tire de sus abdominales hacia adentro, como si estuviera tratando de crear un pequeño espacio entre su estómago y el piso. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha a una pulgada del suelo y estire todo lo que pueda. Mantenga esta posición durante cinco conteos lentos y luego baje el brazo y la pierna hacia abajo. Repita el mismo movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda. Continúe alternando los lados hasta completar el juego.
  • En cuclillas: Las flexiones en cuclillas trabajan el trasero y la parte superior de las piernas. Ya sea con las manos en las caderas o sosteniendo mancuernas con los brazos hacia abajo a los costados (también puede sostener los brazos delante del torso o los puños en el pecho para crear un contrapeso, o ponerlos en la posición superior para desafiar su postura), párese con los pies tan separados como las caderas y coloque el peso ligeramente hacia atrás sobre los talones. Deje que sus brazos cuelguen a los lados. Tire de sus abdominales hacia adentro y párese erguido con los hombros cuadrados. Siéntate como si estuvieras sentado en una silla. Baje lo más que pueda sin inclinar la parte superior del cuerpo más de unas pocas pulgadas hacia adelante. No baje más allá del punto en el que está paralelo al suelo, y no permita que sus rodillas salgan disparadas delante de los dedos de los pies. Cuando sus muslos estén paralelos al suelo, enderece las piernas y vuelva a ponerse de pie. No trabe las rodillas en la parte superior del movimiento.
  • Ataque: Las zambullidas son increíbles para el trasero, las caderas y la parte superior de las piernas. Párese derecho con los pies separados a la anchura de los hombros. Da un gran paso adelante y planta tu pie en el suelo. Manteniendo la rodilla delantera completamente estable y la parte superior del cuerpo perfectamente vertical, baje el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla de la espalda casi toque el suelo. Levante el cuerpo hacia arriba y repita con otro paso. No permita que su torso se incline hacia adelante y asegúrese de distribuir uniformemente su peso corporal en ambas piernas. Piensa en tu torso como si tuvieras un poste colocado directamente en el centro, y sube y baja, no hacia atrás y adelante. También tenga en cuenta que cuanto más se aleje, más énfasis se pondrá en la culata y los tendones de la corva; cuanto menos profundo sea el paso, más énfasis se pondrá en los cuádriceps. Finalmente, cuando usted está en posición baja, ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y usted debe poder ver la punta de su zapato o dedos de los pies.
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