Rutinas de entrenamiento en circuito para ejercicios de piernas

Debido a que el calentamiento, el enfriamiento y los viajes entre las estaciones de entrenamiento de circuito son intensivos en piernas, no es necesario incluir muchos ejercicios de fortalecimiento de piernas en su rutina de circuito.

Si tiene un banco de pesas con accesorios a su disposición, puede añadir extensiones de pierna, rizos de pierna, prensas de pierna y cualquier otro ejercicio que la máquina soporte.

  • Step-ups: Los step-ups trabajan casi todos los músculos de la pierna, así como los del trasero. Para hacer este ejercicio, usted necesita un escalón – uno de los escalones en la parte inferior de una escalera puede funcionar bien. Sin embargo, comprar una plataforma de aeróbicos escalonados y colocar dos juegos de elevadores debajo de la plataforma (hasta una altura de 10 a 12 pulgadas) puede ser más conveniente (porque es portátil). Usted simplemente sigue caminando o corriendo arriba y abajo del escalón. Acérquese a un escalón y luego suba la otra pierna a ese escalón también. Luego retroceda, siguiendo con la otra pierna. Luego sube el escalón de nuevo, luego retrocede, y así sucesivamente.
  • Sentadillas de una sola pierna: Las sentadillas de una sola pierna trabajan el trasero y la parte superior de las piernas y ayudan a desarrollar el equilibrio. Párese sobre su pierna derecha en el borde del escalón, de modo que el empeine de su pie derecho llegue hasta el borde del escalón y su pierna izquierda esté colgando del escalón. Tire de los abdominales y doble la pierna derecha sobre el escalón de la rodilla mientras empuja las caderas hacia atrás, hundiéndose en el talón derecho, hasta que el talón de la pierna izquierda toque el suelo. Conduzca con el talón derecho, no con los dedos de los pies; enderece la pierna sobre el escalón. Repito. En el segundo circuito, utilice la otra pierna, los talones de ambos pies deben estar a lo largo de la misma línea horizontal. Además, es posible que tenga que aferrarse a algo (tal vez una barandilla) para evitar que se caiga.
  • Elevación de pie de la pantorrilla: El ternero de pie levanta las pantorrillas y las espinillas y ayuda a desarrollar el equilibrio. Párese en el borde de un escalón o, si tiene una plataforma para aeróbicos, coloque dos juegos de elevadores debajo de la plataforma. Párese erguido con los abdominales hacia adentro, las pelotas de los pies firmemente plantadas en el escalón y los talones colgando sobre el borde. Apoye sus manos en una pared o en un objeto resistente para mantener el equilibrio. Levante los talones unos centímetros por encima del borde del escalón para estar de puntillas. Mantenga la posición por un momento y luego baje los talones por debajo de la plataforma, sintiendo un estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Repito. En el segundo circuito, use la otra pierna; si al principio encuentra que la pantorrilla con una sola pierna se levanta demasiado, intente hacer este ejercicio con ambas piernas.
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