Recomendaciones del USDA para la carne en su dieta

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Por Jane Kirby, The American Dietetic Association

La Pirámide Alimenticia del USDA recomienda que usted incluya 2-3 porciones de carne, aves, huevos, frijoles secos o nueces en su dieta diaria. Estos alimentos aportan nutrientes importantes, como proteínas, calcio, hierro y zinc.

En el punto de vista del USDA sobre el mundo de la alimentación, se agrupan las carnes, los frijoles, las nueces y los huevos. Todos ellos tienen cantidades más altas de proteínas que otros alimentos de la pirámide, pero ahí es donde los críticos dicen que terminan las similitudes.

La carne roja se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer, y algunas otras carnes, como los fiambres, son particularmente altas en grasa. Nueva evidencia científica muestra que las nueces tienen vitamina E y los frijoles tienen fibra que los hace más únicos, no similares a la carne. Además, la grasa del pescado supera a la de la carne roja y el pollo.

De dos a tres onzas de carne, aves o pescado (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano) es una cantidad adecuada de proteína para una comida. Elija los grados selectos de carne de res, ternera y cordero para asegurarse de que obtenga las carnes menos marinadas.

Además, opte por cortes magros de carne, como los de la pierna, lomo o pierna (solomillo de ternera, redondo molido o redondo superior; solomillo de cerdo o chuleta de lomo; o pierna de cordero). Seleccione carne molida magra y extra magra. A menos que esté comiendo fiambres sin grasa, tenga mucho cuidado en la charcutería; muchos tienen más grasa que la carne magra por rebanada. La mayoría de los peces son naturalmente magros.

Cuando la carne es la proteína de su elección, recorte toda la grasa visible antes de cocinarla y quite la piel de las aves de corral antes de comerlas. Y utilice métodos de cocción bajos en grasa, como asar, asar y asar a la parrilla en lugar de freír, saltear o freír en una sartén. Tenga pescado un mínimo de un día a la semana, y haga por lo menos una comida sin carne. Los frijoles y guisantes secos (legumbres) son un buen sustituto de la carne en este grupo.

Echa un vistazo a estas opciones para satisfacer tus necesidades de proteínas:

Carnes (cada una cuenta como 1 porción):

  • 2 a 3 onzas de carne magra de res, cerdo, ternera o cordero sin hueso cocida
  • 2 a 3 onzas de carne de ave cocida sin piel ni hueso
  • 2 a 3 onzas de pescado cocido sin espinas
  • 2 a 3 onzas de pescado escurrido en lata

La carne se alterna (cada una cuenta como 1 onza, aproximadamente 1/3 de porción):

  • 1 huevo (yema y clara) o 2 claras de huevo
  • 1/2 taza de frijoles secos cocidos (si no se cuentan como vegetales)
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1/4 de taza de semillas, como semillas de girasol o de calabaza
  • 1/3 taza de nueces, como nueces, nueces o cacahuetes
  • 1/2 taza de frijoles horneados
  • 1/2 taza de tofu

Productos cárnicos y de pescado (cada uno cuenta como 1 onza, aproximadamente 1/3 de la porción):

  • 1 onza de jamón magro o tocino canadiense
  • 1 1/2 salchichas (10 por libra)
  • 1 salchicha de Frankfurt (8 por libra)
  • 1/4 taza de salmón o atún en lata escurrido
  • 1/3 de taza de almejas o carne de cangrejo enlatada escurrida
  • 4 ostras del Pacífico u 11 ostras del Atlántico
  • 6 camarones medianos
  • 1/4 taza de langosta o camarones en lata escurridos

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