Manteniendo el azúcar al mínimo en su dieta

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Por Jane Kirby, The American Dietetic Association

Los azúcares, que son carbohidratos simples, se encuentran naturalmente en muchos alimentos nutritivos, incluyendo leche, frutas, algunos vegetales, panes, cereales y granos. Muchos de estos son parte de cualquier dieta saludable. Pero los azúcares a veces se usan como conservantes y espesantes; también se añaden a los alimentos durante la preparación, durante el procesamiento y en la mesa.

Los sustitutos del azúcar, como el sorbitol, la sacarina y el aspartamo, son ingredientes en muchos alimentos. La mayoría de los sustitutos del azúcar no proporcionan calorías significativas y, por lo tanto, pueden ser útiles en las dietas de las personas preocupadas por la ingesta de calorías.

Sin embargo, los alimentos que contienen sustitutos del azúcar no siempre tienen menos calorías que los productos similares que contienen azúcares, así que revise las etiquetas. A menos que usted reduzca el número total de calorías que consume, el uso de sustitutos para el azúcar no le ayudará a perder peso.

En el proceso de digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos (con la excepción de la fibra) en azúcares. Curiosamente, no importa si el azúcar se añade o se encuentra naturalmente en un alimento, su cuerpo no puede notar la diferencia porque, desde un punto de vista químico, toda el azúcar es la misma.

Por ejemplo, si usted come fruta enlatada empacada en jugos naturales o fruta enlatada empacada en jarabe pesado, su cuerpo la digiere exactamente de la misma manera. La diferencia es que la fruta envasada en sus propios zumos tiene un contenido calórico muy inferior al de la fruta envasada en almíbar, ya que el zumo natural contiene menos azúcar que el almíbar.

Contrariamente a la creencia popular, el azúcar no causa hiperactividad ni diabetes. Pero puede causar caries dentales y suministrar calorías innecesarias. Los alimentos azucarados también suelen ser bajos en nutrientes, así que coma alimentos con azúcar añadida con moderación si desea perder peso.

El azúcar aparece en las etiquetas de los alimentos de muchas formas. Si uno de los términos de la siguiente lista (de las Directrices Dietéticas del USDA) aparece como el primer o segundo ingrediente en la etiqueta de un alimento, o varios se usan en un solo producto, es una indicación de que el alimento es probablemente alto en azúcar. También significa que a los alimentos se les ha añadido azúcar, porque los azúcares que están presentes de forma natural en los alimentos no están incluidos en los ingredientes.

  • Azúcar moreno
  • Edulcorante de maíz o jarabe de maíz
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Jugo concentrado de frutas
  • Glucosa (dextrosa)
  • Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  • Miel
  • Azúcar invertido
  • Lactosa
  • Maltosa
  • Jarabe de malta
  • Melaza
  • Azúcar en bruto
  • (Tabla) azúcar (sacarosa)
  • Jarabe

Tenga en cuenta que muchos productos bajos en grasa y sin grasa tienen un alto contenido de azúcar, lo que también mantiene alto su contenido calórico; por lo tanto, revise las etiquetas antes de decidirse a derrochar. Finalmente, a diferencia de la lista de ingredientes, el panel de información nutricional de la mayoría de los productos alimenticios incluye azúcares, que incluyen tanto azúcares naturales como añadidos, por lo que es fácil ver de un vistazo la cantidad de azúcar que proporciona un alimento.