Los beneficios nutricionales de las verduras en su dieta diaria

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Por Jane Kirby, The American Dietetic Association

Una dieta rica en verduras contiene antioxidantes beneficiosos que ayudan a reducir el riesgo de cáncer, accidente cerebrovascular y cardiopatía. Estos antioxidantes son sólo algunos de los beneficios nutricionales de comer vegetales.

Las verduras contienen vitaminas, como folato y B6, y carotínidos – como licopeno en tomates, betacaroteno en mangos y zanahorias, luteína en espinacas y coles verdes, y zeaxantina en verduras y maíz.

Los investigadores señalan que muchos fitonutrientes que aún no han sido aislados influyen en los beneficios para la salud de comer más alimentos vegetales. Comer más frutas y verduras, en lugar de consumir suplementos, le asegura que no se perderá ni una sola.

Use estas pautas para determinar el tamaño de las porciones individuales de los vegetales:

  • 1/2 taza de vegetales, cocidos o picados crudos
  • 1 taza de verduras de hoja cruda, como lechuga o espinacas
  • 1 tomate mediano o 5 tomates cherry
  • De siete a ocho palitos de zanahoria o apio de 2 1/2 pulgadas
  • 3 ramilletes de brócoli
  • 1/3 de pepino mediano
  • 10 cebollas verdes medianas
  • 13 rábanos medianos
  • 9 guisantes de nieve o de azúcar
  • 6 rebanadas de calabaza de verano (amarilla o calabacín)
  • 1 taza de ensalada verde mixta
  • 1/2 taza de ensalada de col o ensalada de papas
  • 1/2 taza de verduras cocidas con hojas, como col rizada, acelga o espinaca
  • 2 lanzas de brócoli
  • 1 pimiento verde o rojo entero mediano, o 8 anillos
  • 1 alcachofa
  • 6 lanzas de espárragos
  • 2 remolachas enteras, de aproximadamente 2 pulgadas de diámetro
  • 4 coles de Bruselas medianas
  • 1 mazorca de maíz mediana
  • 7 hongos medianos
  • 8 vainas de quingombó
  • 1 cebolla entera mediana o 6 cebollas perla
  • 1 nabo entero mediano
  • 10 papas fritas
  • 1 papa mediana horneada
  • 3/4 taza de batata
  • 1/2 taza de salsa de tomate o espagueti
  • 1/4 taza de pasta de tomate
  • 1/2 taza de frijoles secos cocidos (si no se cuentan como carne alternativa)
  • 3/4 taza de jugo de verduras
  • 1 taza de sopa de frijoles
  • 1 taza de sopa de verduras

Algunos vegetales son “almidonados” y densos en calorías; otros son en su mayoría agua. Si está cuidando su peso, limite sus verduras almidonadas a una o dos porciones por día, y haga que el resto de sus porciones de verduras no sean almidonadas. La siguiente tabla enumera ejemplos de verduras almidonadas y no almidonadas.

Hortalizas sin almidónHortalizas con almidónHortalizas con almidónAspárragosBrocoliCasabe (yuca)Coles de BruselasMaízCaballos de colCabezaFrijoles de limaCauliflorPeasPapasPapasChicoriaCalabazaCalabazasRutabagaBerenjenaPatatas dulcesPatatas EscarolasTaroleTaroleFrijoles verdesVerdesverdesVerdesverduras (como la col rizada), col rizada, mostaza y nabo)Calabazas de inviernoLechuga y champiñonesOkraPimientosRábanosRadiosGerminadosCalabazas de veranoTomatesBuscando

formas de aumentar su consumo de verduras? Pruebe estas deliciosas ideas:

  • Amontone un sándwich alto con lechuga, tomate y vegetales.
  • Comience cada comida con una ensalada: una mezcla de variedades de lechuga verde oscuro y vegetales coloridos, rociados con un poco de aderezo bajo en calorías.
  • Cuando necesite un bocadillo, tome tomates cherry, apio o tiras de pimiento dulce. Muchos supermercados llevan pequeños paquetes de palitos de apio o zanahoria en sus secciones de productos. Son buenos bocadillos para el almuerzo (o maletín) para niños de todas las edades.
  • Mezcle la pasta con brócoli al vapor, zanahorias y otros vegetales y cubra con un poco de queso parmesano para la pasta primavera. O agregue verduras finamente picadas, como zanahorias, cebollas, berenjenas cocidas, calabazas o espinacas picadas, a la salsa para pasta.
  • Ponga una lata de jugo de verduras o de tomate en su maletín para que lo anime rápidamente (¡y una porción de verduras además!).
  • Cubra una papa al horno con salsa de vegetales espesa o verduras salteadas.

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