La importancia del índice glucémico en la dieta 5:2

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Por Kellyann Petrucci, Patrick Flynn

Entender el efecto del azúcar en la sangre en el cuerpo y el índice glucémico de varios alimentos será de gran ayuda para asegurar el éxito de un ayuno. El índice glucémico (IG) es un indicador de la rapidez con la que el azúcar en la sangre de su cuerpo se elevará después de comer un alimento en particular.

Debido a que los carbohidratos afectan el azúcar en la sangre con un efecto mucho mayor que las proteínas o las grasas, el GI trata principalmente con alimentos que son más altos en carbohidratos pero que no tienen un contenido considerable de proteínas o grasas (por supuesto, hay excepciones a esta regla).

Los niveles de azúcar en la sangre son importantes porque cuanto más alto es su nivel de azúcar en la sangre, más insulina produce su cuerpo. Y cuando su insulina se activa, su cuerpo simplemente no puede – y no quiere – quemar grasa. Así que en vez de eso, lo almacena, aumentando el riesgo de aumento de peso, diabetes, síndrome metabólico e incluso cáncer.

El IG atribuye un número que se ve afectado no sólo por los tipos de carbohidratos que usted come, sino también por la cantidad que usted come. Esto se denomina carga glucémica (CG). Puedes derivar el GL con esta ecuación:

En el GI, cada alimento obtiene una puntuación de 100. Cíñase a las opciones de alimentos que tienen una puntuación menor a 50 o una puntuación GL menor a 20 porque los alimentos con un IG/GL bajo no causan un aumento tan rápido en el azúcar en la sangre. Son más lentos de digerir y absorber en el cuerpo, lo que ayuda a evitar que la insulina ingrese al torrente sanguíneo.

Además, cuando se habla de IG/GL, no todos los carbohidratos son iguales. Probablemente no sorprenda a nadie que una pera tenga un IG considerablemente más bajo que, por ejemplo, los panqueques bañados en jarabe de arce. Algunos alimentos tienen puntajes GI y GL que usted no puede esperar.

Por ejemplo, el chocolate negro. Cincuenta gramos, o 1.8 onzas, de la materia agridulce tiene una de las puntuaciones más bajas en IG – apenas 23. Por otro lado, una onza de cereal de arroz para el desayuno tiene una puntuación GI de 89.

El IG es importante cuando usted está ayunando en la Dieta 5:2 porque el hecho de que los alimentos con mayor puntuación GI/GL animarán a su cuerpo a liberar insulina y almacenar grasa; el inevitable choque de azúcar en la sangre que se produce después de comer un alimento con alto contenido glucémico sólo hará que el ayuno sea mucho más difícil.

Usted terminará con esa incómoda sensación de vacío en su estómago y querrá comer de nuevo, en lugar de disfrutar de niveles más largos de sensación de saciedad y satisfacción si elige alimentos que son más bajos en la escala GI/GL.

El ayuno bien emparejado con la dieta Paleo puede ayudar a mejorar sus resultados. No puedes equivocarte si tratas de seguir con las comidas Paleo-amistosas tanto en tus días de ayuno como en los de no ayuno.

Sólo los alimentos que tienen niveles considerables de carbohidratos se miden con el IG. Esto significa que los alimentos como la mayoría de las nueces, huevos y otros alimentos ricos en proteínas y grasas no tienen una puntuación GI o GL, lo que también significa que no causarán estragos en sus niveles de azúcar en la sangre.

A continuación se presentan algunos alimentos Paleo-amigables con bajas puntuaciones GI/GL que son buenos para sus dos días de ayuno cada semana en la Dieta 5:2. En los días en que no ayuna, todavía puede tomar estos alimentos como un bocadillo para mantener bajos sus niveles de IG/GL.

Opciones de alimentos para el día de ayuno con bajas puntuaciones de IG/GL
ComidaGIGLTamaño de la porción (gramos)Manzana345120Banana4714120Zanahorias35280Cashews25550Grapefruit253120Orange313120Prunes291060Cuando

planifique sus comidas del día en ayunas, asegúrese de verificar el tamaño de las porciones. Debido a que sólo se le permiten 500 calorías (para las mujeres) o 600 calorías (para los hombres) mientras sigue esta dieta, puede ser demasiado fácil repasar las calorías asignadas, si no mantiene el tamaño de las porciones bajo control. También puede buscar en línea calculadoras de alimentos que pueden ayudarle a calcular el tamaño de los diferentes alimentos.