Fibra dietética: El No-Nutriente en los Carbohidratos

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Los nutricionistas clasifican la fibra dietética como fibra insoluble o soluble, dependiendo de si se disuelve en agua. (Ambos tipos de fibra resisten a las enzimas digestivas humanas.)

La fibra dietética es un grupo de carbohidratos complejos que no son una fuente de energía para los seres humanos. Debido a que las enzimas digestivas humanas no pueden romper los enlaces que mantienen unidas las unidades de azúcar de la fibra, la fibra no añade calorías a su dieta y no puede convertirse en glucosa.

Aquí hay un beneficio para los que están a dieta: La fibra soluble forma geles en presencia de agua, que es lo que sucede cuando las manzanas y el salvado de avena llegan a su tracto digestivo. Al igual que la fibra insoluble, la fibra soluble puede hacer que se sienta lleno sin añadir calorías.

Pero el hecho de que no pueda digerir la fibra dietética no significa que no sea una parte valiosa de su dieta. Lo contrario es cierto. La fibra dietética es valiosa porque no se puede digerir!

  • Fibra insoluble: Este tipo de fibra incluye celulosa, algunas hemicelulosas y lignina que se encuentran en los granos enteros y otras plantas. Este tipo de fibra dietética es un laxante natural. Absorbe el agua, le ayuda a sentirse lleno después de comer y estimula las paredes intestinales para que se contraigan y se relajen. Estas contracciones naturales, llamadas peristalsis, mueven materiales sólidos a través de su tracto digestivo y, al mover los alimentos rápidamente a través de sus intestinos, la fibra insoluble puede ayudar a aliviar o prevenir trastornos digestivos como el estreñimiento o la diverticulitis (infección que ocurre cuando los alimentos se atascan en pequeñas bolsas en la pared del colon). La fibra insoluble también aumenta el volumen de las heces y las hace más blandas, reduciendo su riesgo de desarrollar hemorroides y disminuyendo la molestia si ya las tiene.
  • Fibra soluble: Esta fibra, como las pectinas en las manzanas y los betaglucanos en la avena y la cebada, parece reducir la cantidad de colesterol que circula en la sangre (su nivel de colesterol). Esta tendencia puede ser la razón por la cual una dieta rica en fibra parece ofrecer alguna protección contra la enfermedad cardíaca.

La siguiente tabla muestra qué alimentos son fuentes particularmente buenas de tipos específicos de fibra. Una dieta rica en alimentos vegetales (frutas, verduras, granos) le da cantidades adecuadas de fibra dietética.

Fuentes de diferentes tipos de fibra
Fibra Dónde se encontróFibra solublePectinaFrutas (manzanas, fresas, cítricos) BetaglucanosOs, cebadaGranosBebidas, cereales (avena, arroz, cebada), semillas, algas marinasFibra insolubleCelulosaLáminas (repollo), raíces (zanahorias, remolachas), salvado, trigo entero,
FrijolesHemicelulosa Coberturas de semillas (salvado, granos enteros)Lignina Tallos, hojas y piel de las plantas