Ejercicios en el piso para la parte baja de la espalda

  1. Salud
  2. Ejercicio
  3. Pesos
  4. Ejercicios en el piso para la parte baja de la espalda

Libro Relacionado

Entrenamiento con pesas para maniquíes, 4ª edición

Por LaReine Chabut

La mayoría de los ejercicios para la parte baja de la espalda – particularmente aquellos que son apropiados para principiantes – no involucran pesas libres o máquinas. Por lo general, son sólo tú y el suelo. Esto es lo que usted puede lograr sin ningún tipo de equipo:

  • Beneficios de la vida real: Sentarse pone su columna vertebral bajo mucha presión, mucha más presión que si estuviera de pie todo el día, y particularmente comprime la parte baja de su columna vertebral. Es por eso que la parte baja de la espalda se siente dolorida después de un día frente a la computadora. Cuando los músculos de la espalda están débiles, usted tiende a encorvarse o arquear la espalda, lo cual pone a la columna vertebral bajo aún más estrés; además de fortalecer y estirar la parte baja de la espalda de manera regular, debe levantarse unos minutos cada hora cuando está sentado durante todo el día.
  • Prevención de lesiones: Irónicamente, incluso las personas con dolor lumbar crónico tienden a descuidar los ejercicios lumbares, a menudo porque tienen miedo de infligir aún más daño. También, mientras que la gente ha recibido el mensaje de que los ejercicios abdominales ayudan a aliviar el dolor de espalda, muchos no se dan cuenta de que los ejercicios de la parte inferior de la espalda son igualmente importantes en esta persecución.cuando uno de estos conjuntos de músculos es más fuerte o más flexible que el otro, su postura se desajusta, y usted es más propenso al dolor de espalda. Este escenario es común.
  • El factor de”sentirse bien”: Fortalecer la parte baja de la espalda le ayuda a pararse derecho, lo cual, a su vez, le hace parecer más alto, le hace parecer hasta 5 libras más delgado, y le da una presencia más segura y dominante.

Inclinación pélvica

La inclinación pélvica es un movimiento sutil que se enfoca en la parte baja de la espalda pero también enfatiza los abdominales. Este es un buen ejercicio para hacer si usted tiene un historial de problemas en la parte baja de la espalda. La inclinación pélvica restaura la movilidad de los músculos tensos o rígidos y aumenta la conciencia corporal de los músculos de la parte baja de la espalda. También es un gran ejercicio de calentamiento para un entrenamiento básico más vigoroso.

Crédito: Fotografía de Nick HorneGetting

set

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a lo ancho de las caderas. Descanse sus brazos en el lugar más cómodo. Comience con la pelvis en una posición nivelada con la curva natural en la parte baja de la columna vertebral.

El ejercicio

A medida que exhala, introduzca los abdominales hacia la columna vertebral y presione suavemente la espalda hacia abajo, inclinando la pelvis hacia atrás. No incline la cabeza hacia arriba ni hacia atrás ni incline los hombros. A medida que inhala, vuelva a colocar la pelvis en una posición nivelada. Este es un pequeño movimiento que se siente al inclinar la pelvis.

Lo que se debe y lo que no se debe hacer

  • Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros relajados.
  • NO levante la parte baja de la espalda del suelo mientras inclina la pelvis hacia arriba.
  • NO arquee la espalda cuando baje las caderas hacia abajo.

Otras opciones

Inclinación de la silla (más fácil): Acuéstese boca arriba y coloque los talones en el asiento de una silla con las rodillas dobladas en ángulo recto y los muslos perpendiculares al piso. A continuación, realice el ejercicio exactamente igual que la versión básica.

Puente (más duro): En la parte superior de la inclinación pélvica, continúe pelando la columna vertebral hasta que sólo los omóplatos y los hombros permanezcan en el suelo. Trabaje duro para mantener sus abdominales hacia adentro para evitar que su espalda se caiga. Sostenga un momento y baje lentamente su cuerpo hacia abajo.

Extensión de espalda

La extensión de la espalda fortalece los músculos de la parte baja de la espalda. Realizar este ejercicio de forma regular puede ayudar a reducir el dolor lumbar.

Tenga cuidado si tiene antecedentes de problemas de espalda o si la parte baja de su espalda le está molestando en este momento.

Preparándose

Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas hacia atrás. Tire de sus abdominales hacia adentro, como si estuviera tratando de crear un pequeño espacio entre su estómago y el piso.

La frente se puede levantar ligeramente del suelo manteniendo la mirada recta hacia el suelo.

Descanse la frente en el suelo entre repeticiones para relajar el cuello.

Crédito: Fotografía de Nick HorneEl

ejercicio

Levante el brazo derecho y la pierna izquierda un par de pulgadas del suelo y estire todo lo que pueda. Mantenga esta posición durante cinco conteos lentos, baje la espalda hacia abajo y luego repita el mismo movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando los lados hasta que haya completado el juego.

Lo que se debe y lo que no se debe hacer

  • Exhale a medida que levanta y inhale a medida que baja.
  • Fingir que estás tratando de tocar algo con los dedos de los pies y las yemas de los dedos que está fuera de tu alcance.
  • Preste especial atención a cómo se siente la parte baja de la espalda.
  • No levante los brazos ni las piernas más de unos cuantos centímetros.
  • No arquee la parte baja de la espalda.

Otras opciones

Extensión dorsal secuencial (más fácil): Si la versión básica de la extensión de la espalda le molesta la parte baja de la espalda, levante y baje el brazo derecho, y luego levante y baje la pierna izquierda.

Arrodillarse frente a la extensión (más fácil): Arrodillándose sobre sus manos y rodillas, extienda su brazo derecho hacia adelante y su pierna izquierda hacia atrás. Esta versión pone menos tensión en la parte baja de la espalda y es una excelente modificación para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de la parte baja de la espalda y para aquellos que sienten molestias en la parte baja de la espalda al hacer ejercicios de extensión de la espalda.

Extensión de espalda del mismo lado (más dura): Haga el mismo ejercicio mientras levanta el brazo derecho y la pierna derecha al mismo tiempo.