Dieta saludable para el corazón: Limite el sodio, las grasas problemáticas y los alimentos densos en energía

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Otro aspecto de la nutrición saludable para el corazón es elegir alimentos que limiten la ingesta de ciertos ingredientes que pueden perjudicar la salud del corazón. Las cosas más importantes que hay que limitar son el sodio (sal), las grasas saturadas y las grasas trans, y los alimentos densos en energía que proporcionan energía (calorías) pero relativamente pocos nutrientes.

Use menos sal y elija alimentos preparados con menos sal

Las pautas actualmente recomiendan que los adultos en general consuman menos de 2,300 miligramos de sodio al día, aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa (cloruro de sodio). La recomendación es menos de 1,500 miligramos diarios (poco más de media cucharadita de sal) para adultos de 51 años en adelante, personas de ascendencia afroamericana y cualquier persona con presión arterial alta, diabetes o un diagnóstico de enfermedad cardíaca.

En promedio, la mayoría de los adultos estadounidenses consumen aproximadamente el doble de la cantidad recomendada. Muchas comidas preparadas y de conveniencia tienen altos niveles de sodio – eche un vistazo a las etiquetas. Lo mismo ocurre con la oferta de restaurantes, ya sean de comida rápida o de alta cocina.

La razón principal para limitar la ingesta de sal y sodio tiene que ver con su asociación con la presión arterial alta. En sociedades donde se consume menos sodio, la incidencia de presión arterial alta es dramáticamente menor que en los Estados Unidos. Si las personas con hipertensión prestan más atención a las limitaciones estrictas en el consumo de sal y controlan su peso, muchos pueden controlar la presión arterial sin medicamentos.

Consuma menos alimentos con grasas saturadas y evite las grasas trans

Comer demasiadas grasas saturadas, especialmente las grasas trans, contribuye a elevar el colesterol total y el colesterol LDL (el malo), que tienen vínculos claros con el desarrollo de la aterosclerosis, incluyendo la enfermedad coronaria. Las grasas saturadas también están relacionadas con la diabetes y el cáncer de colon. Esto es lo que necesitas saber:

  • Las grasas saturadas (SFA, por sus siglas en inglés) provienen típicamente de fuentes animales, como la grasa de la carne y las aves y la grasa de los productos lácteos; algunas grasas de plantas tropicales, como la manteca de cacao, el aceite de palma y el aceite de coco, también están saturadas. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Las buenas maneras de reducir el consumo de grasas saturadas son sustituir las grasas saludables, eliminar toda la grasa visible de la carne y comer productos lácteos descremados o bajos en grasa.
  • La grasa trans es una grasa saturada que se obtiene añadiendo hidrógeno al aceite vegetal, convirtiéndolo en un sólido. La hidrogenación hace que el aceite sea estable y ayuda a evitar que se vuelva rancio; es por eso que las grasas trans se utilizan en muchos alimentos manufacturados, como la manteca vegetal y la margarina en barra son dos ejemplos de grasas trans. Las grasas trans, que se etiquetan como aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, elevan el colesterol LDL no saludable y pueden reducir el colesterol HDL saludable. Evite las grasas trans por completo si es posible.

Desde un punto de vista dietético, la primera línea de terapia para el colesterol elevado es reducir su consumo de grasas saturadas y grasas trans. Aunque el colesterol dietético no influye tanto en el colesterol sanguíneo como las grasas saturadas y las grasas trans, la limitación de la cantidad de colesterol que se consume sigue siendo importante, especialmente si se tiene diabetes.

El colesterol se encuentra en los alimentos de origen animal. El nivel de consumo diario recomendado es de 300 miligramos. Para poner esto en perspectiva, note que la yema de un huevo promedio contiene 215 mg de colesterol. Las claras de huevo, por otro lado, no contienen colesterol.

Elija alimentos para moderar su consumo de alimentos densos en energía

¿A quién no le gusta algo dulce o un bocadillo salado? Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiadas calorías vacías en forma de galletas, helados, dulces, refrescos y otros dulces o bocadillos salados. (La ingesta de carbohidratos altamente refinados también se ha relacionado con el aumento de los niveles de colesterol LDL pequeño y denso.)

Así que piensa en estas posibles opciones: Una barra de caramelo promedio o una porción de media taza de un helado de alta calidad contiene entre 275 y 300 calorías (gran parte de las cuales son azúcar y grasa). Por el mismo número de calorías, puede comer de dos a tres plátanos, peras o manzanas; o de tres a cuatro melocotones, albaricoques o ciruelas; un melón entero; un gran trozo de sandía; o un cuarto y medio de fresas.

O usted podría comer un tazón entero de palomitas de maíz de grano entero, bajas en grasa, hechas en el aire o en el microondas. Sin duda entiendes lo que digo. Hay muchos dulces buenos para ti disponibles. Adelante, disfrute de helados, dulces o refrescos ocasionales, pero para comer todos los días, piense en términos de “más es menos” – más fruta (más nutrición) es menos consumo calórico.

Si consume alcohol, hágalo con moderación.

Desde el punto de vista cardiovascular, el consumo de alcohol es un tema complejo. En realidad, se ha demostrado que el consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de ataque cardíaco. Sin embargo, el alcohol también está cargado de calorías y, por lo tanto, puede contribuir al aumento de peso. Además, el consumo excesivo de alcohol conlleva el riesgo cardiovascular de aumentar la presión arterial y actuar de forma adversa sobre el propio músculo cardíaco.

La investigación y el debate continúan sobre los mecanismos complejos (incluyendo los vínculos genéticos) y las vías a través de las cuales el alcohol parece beneficiar la salud del corazón. También continúa el debate sobre qué tipo de alcohol (vino, cerveza, licores) puede tener la ventaja, aunque el vino tinto en particular ha sido objeto de muchos estudios.

El consumo moderado de alcohol generalmente se define como no más de una bebida diaria para las mujeres y dos para los hombres. Una bebida equivale a 1.5 chupitos de licor destilado, 5 onzas de vino o 12 onzas de cerveza. Los niveles más altos de consumo de alcohol conllevan riesgos inaceptables para la salud.